给出两种提升睡眠质量的方法。
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一是保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮助调整身体的生物钟。二是营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、适宜的温度，并选择舒适的床上用品，有助于提高睡眠质量。
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列出三种有助于快速入睡的技巧。
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一是进行深呼吸或放松练习，帮助身心放松；二是避免晚上摄入咖啡因和大量餐食，减少身体负担；三是睡前进行温和的拉伸或热水浴，有助于缓解肌肉紧张，促进睡眠。
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提供一个放松练习的具体步骤。
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一个简单的放松练习是深呼吸法，具体步骤如下：找到一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地深吸一口气，让腹部随着吸气膨胀，保持几秒钟，然后缓缓呼气，感受身体的紧张逐渐释放，重复几次，直到感觉身心放松。
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